Знакомство с микробиомом

Для многих именно так и выглядело первое знакомство с микробиомом: антибиотики что-то уничтожают, а потом нужно есть молочку или заселять флору (что бы это ни значило), чтобы вернуть все как было.

На самом деле, широкая публика узнала о микробиоме в 2010-х, когда научные данные вышли за пределы лабораторий и стали частью популярной культуры здоровья. Переломным стал 2014 год, когда Джулия Эндерс выпускает книгу Gut: The Inside Story of Our Body's Most Underrated Organ (Очаровательный кишечник). В тот же период крупные научные учреждения начали активно говорить о связи питания, иммунитета и микробиома, включая исследования и коммуникацию для широкой публики от Harvard T.H. Chan School of Public Health. А книга Эндерс стала не единственным, но самым понятным переводчиком науки для масс, поэтому её и запомнили.

После этого начался бум. Учёные ускорили исследования. Бренды поймали волну и сделали микробиом частью маркетинга, рядом с трендами на clean beauty и растительное питание появился микробиом. Прежний подход к здоровью стал отходить в тень, уступая идее, что бактерии вообще-то важная часть системы.

Теперь вместо «чистим шлаки» зазвучало новое «кормим микробиом». Но любой тренд стоит проверять фактами, чтобы не навредить тому, что пытаешься улучшить.

В этой статье я постараюсь максимально просто рассказать, что такое микробиом, что правда, что маркетинг и что действительно может добавить нам качества жизни.

Что такое микробиом

Микробиом это огромная колония микроорганизмов, которые живут в нас и на нас: в кишечнике, на коже, во рту, в дыхательных путях. Но самая густонаселённая столица это именно кишечник.

Если совсем просто, микробиом это ещё один важный орган, только невидимый и коллективный. Он участвует в пищеварении, регулирует воспаление, влияет на выработку витаминов, гормонов и нейромедиаторов. Поэтому сегодня о нём говорят как о маркере здоровья, красоты и даже внутренней молодости организма.

И да, немного впечатляющих цифр, чтобы мы сразу поняли масштаб:

• Микробиом весит примерно 1,5–2 кг, что сопоставимо с весом мозга у взрослого человека.

• А количество микробных клеток в организме больше, чем наших собственных клеток.

• И даже генов у микробов в нас примерно в 100 раз больше, чем человеческих.

Микробиом и иммунитет

Около 70% клеток иммунной системы находится в кишечнике. И именно микробиом тренирует наш иммунитет.

Хорошие бактерии как бы показывают иммунной системе, с кем не нужно воевать, а патогены они помогают распознавать быстрее и жёстче. Когда полезных микробов мало, иммунитет становится либо гиперреактивным (аллергии, воспаления), либо пассивным (частые болезни). Поэтому разнообразие флоры это по сути разнообразие «инструкторов» для защитной системы организма.

Ось мозг–кишечник

Ось мозг–кишечник это двусторонняя связь между нервной системой и кишечником, главным образом через блуждающий нерв и химические сигналы. В англоязычной литературе ее называют gut–brain axis.

Что тут важно понимать:

• Кишечные бактерии могут опосредованно влиять на уровень тревоги, стресс-устойчивость и даже на синтез серотонина и дофамина.

• 90% серотонина действительно создаётся в кишечнике, но это не тот серотонин, который работает в мозге как гормон настроения. Он остаётся как бы на периферии и не попадает в мозг. Зато микробы влияют на триптофан, аминокислоту, из которой мозг уже делает свой серотонин. То есть они не поставляют серотонин в мозг напрямую, но влияют на материалы и условия, из которых мозг его собирает. Поэтому связь между кишечником и настроением есть, просто она тоньше и интереснее, чем обычно описывают в популярных постах.

• Микробиом даже может подсказывать хозяину, чего именно ему сейчас хочется (сахара, клетчатки, солёного, кислого).

Поэтому когда мы говорим интуитивное питание, важно помнить, что иногда это не интуиция, а какая-то своя линия партии у бактерий.

Почему пить бутират как БАД — миф

Чтобы перейти от общей теории к конкретным заблуждениям, логично начать с самого популярного.

Последние годы активно обсуждают роль короткоцепочечных жирных кислот, особенно butyrate — молекулы, которую создают бактерии и которая поддерживает кишечный барьер, снижает воспаление и участвует в регуляции иммунитета.

Бутират это продукт, который наши кишечные бактерии сами вырабатывают и он реально работает там, где нужен, в толстом кишечнике. Фармакологические компании, конечно, решили предложить нам просто принимать бутират в формате добавки. Но если просто пить его в капсулах или порошке, большая часть распадается раньше и до цели почти не доходит. Поэтому смысла в таких добавках по сути нет.

Хорошая новость, бутират можно сделать естественным способом, кормя свои бактерии клетчаткой и пребиотиками. Лук, чеснок, бананы, цельные злаки и бобовые — всё, что они любят, и они сами произведут этот полезный жир там, где он реально работает.

Основы gut wellness

Темы микробиома почти всегда идут в одной связке с понятиями, которые вы уже точно где-то встречали: пребиотики, пробиотики, постбиотики и ферментированные продукты. Это такой обязательный словарь gut wellness, без которого сегодня не обходится ни одна статья про здоровье кишечника. Но за модными словами стоят очень конкретные процессы, и по каждой категории на самом деле есть что рассказать. Ниже разберемся с каждым из этих понятий. 

Пробиотики это живые микроорганизмы, которые, попадая в организм в адекватном количестве, могут положительно влиять на здоровье хозяина, то есть на нас с вами. Сам микробиом от них не становится волшебно богатым, но отдельные штаммы реально работают как инструменты поддержки, особенно при конкретных состояниях. И да, это не та история, где чем больше баночек с бактериями, тем лучше живёшь. Здесь важна точность, дозировка и штамм.

Пробиотики после антибиотиков: миф о «восстановлении флоры»

Вернемся к мысли в самом начале статьи. Идея «антибиотики убили микробиом — пробиотики его восстановят» звучит логично, но исследования рисуют совсем другую картину. На сегодняшний день нет убедительных доказательств, что приём пробиотиков способен вернуть микробиоту к исходному состоянию после курса антибиотиков.

Крупные обзоры показывают, что ключевые показатели разнообразия микробиома практически не меняются, даже если принимать пробиотики параллельно или сразу после курса. Микробиом у большинства людей всё равно восстанавливается в течение нескольких недель и делает это сам, без внешних «помощников».

Это не значит, что пробиотики бесполезны, они действительно могут снизить риск антибиотик-ассоциированной диареи и смягчить острый дискомфорт. Но ожидать от них глубокого восстановления сложной микробной экосистемы не стоит.

Если цель именно восстановить состояние микробиома, то куда эффективнее работают пребиотики, о которых поговорим ниже, и разнообразие рациона, а не «пропить курс бактерий» после любых антибиотиков.

Постбиотики это препараты, созданные из инактивированных (то есть неживых) микроорганизмов и их компонентов. Они не заселяют кишечник, но передают организму полезные структурные элементы и сигнальные молекулы. По сути это польза без необходимости выживания самих бактерий в ЖКТ.

Пребиотики это субстраты, которые избирательно используются нашими же кишечными бактериями и приносят пользу. Это всем известный инулин, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, резистентный крахмал. Если пробиотики это «подкрепление внутренней армии», которое прибывает извне, то пребиотики это еда для своей внутренней армии бактерий, которая уже живёт в вас.

Есть еще такое понятие, как симбиотики это смесь, в которой есть и живые микроорганизмы, и субстраты для них. То есть и бактерии, и корм для них заходят в организм за один присест. Удобно звучит, но снова формула сама по себе не гарантирует результат, если не учитывать штаммы, количество и контекст.

А теперь о любимчиках из соцсетей, поговорим о ферментированных продуктах.

Ферментированные продукты это еда, полученная через контролированный рост и активность микроорганизмов, запускающих ферментацию компонентов пищи. Йогурт, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, темпе, мисо — всё это ферменты и микробы в красивой коллаборации, которую человечество практикует тысячи лет, хотя модным это стало только недавно.

И тут важная ремарка, ферментированное не равно автоматически пробиотик. Пробиотиком продукт становится только если содержит определённые живые штаммы в нужном количестве и доказательно влияет на здоровье. А большая часть ферментированной еды работает иначе — не переселяет бактерии, а создаёт условия и пользу через биохимию и микробные метаболиты. Ферментированные продукты тренируют, кормят, активируют, усиливают условия микробиома внутри. И именно поэтому работают мягче и вдолгую.

Научные институты и профильные журналы тоже выделяют ферментированные продукты как один из самых перспективных и при этом древнейших механизмов влияния на здоровье ЖКТ, что подробно разбирается в публикациях вроде Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology и Microbial Biotechnology. Там механизмы ферментации описаны уже в контексте влияния на иммунитет, баланс микрофлоры и системное здоровье.

Что делать для микробиома

Если совсем обобщить, то сегодня у нас есть три пути влияния на микробиом: питание, добавки и фекальная трансплантация микробиоты (FMT). И да, начнём с самого редкого, необычного и чуть безумного — с пересадки микробиома или фекальной трансплантации.

Суть метода простая, биоматериал, в котором живут разные участники микробиома, «подсаживается» другому человеку. И далее через время ожидаются желаемые результаты.

Первые исследования на широкой популяции людей были крошечными и точечными. Да, встречаются данные, намекающие, что перенос микробиома может влиять на метаболизм и вес. Например, сравнивались микробные профили худых и людей с лишним весом. В отдельных моделях пересадка материала могла сопутствовать потере веса, но только рядом с другими изменениями. Это не универсальный механизм. Это пока гипотеза, которую ещё развивать и развивать.

Кстати микробиом максимального разнообразия формируется в первые годы жизни примерно к трем годам. Поэтому вокруг FMT уже выросла новая история. Родители иногда пробуют пересадить флору от детей себе. Звучит как минимум странно, но такие кейсы реально проскакивают. При этом встречались как вдохновляющие, так и откровенно трагичные истории. Тема имеет много нюансов, в том числе этических. Риски не изучены до конца, гайдлайнов для широкой практики нет. Так что это точно не стандартная wellness-рутина, но знать о ней тоже нужно.

FMT в будущем

Если пофантазировать прагматично, то FMT можно было бы использовать профилактически.

Например, перед антибиотиками:

1. сначала взять и сохранить собственную флору,
2. потом принять антибиотики, которые “проредят ряды”,
3. и затем вернуть свой микробиом в исходном состоянии.

Как вариант, в будущем это может стать частью персональных протоколов, где анализ показывает внутренний дисбаланс и чем это точечно компенсировать. Но это пока наши с вами фантазии. Хотя по оценкам это одна из самых перспективных технологий будущей персонализированной медицины.

Питание как базовый инструмент

Собственно, вся история с микробиомом это часть глобального разворота медицины к персонализации.

У нас уже есть общие правила игры. Дальше будет точечная работа под каждого человека. Это будущее, где нормы здоровья расширятся. Возможно, у нас действительно появятся нормы не только витамина C, но и живых микробных параметров. Скорости калибровки тела под правильный набор бактерий могут стать такими же будничными, как домашний глюкометр. Но пока это только зарождается.

Теперь давайте про самый понятный и самый доступный способ влиять на микробиом, наше питание. Никаких сенсаций тут не будет. Классические модели вроде средиземноморской диеты всё ещё в лидерах. Её реально можно придерживаться всю жизнь, ее эффекты понятны и хорошо изучены: противовоспалительный эффект, снижение веса, лучший липидный профиль и адекватный метаболизм.

Так что рекомендации по питанию нехитрые — много овощей, фруктов, клетчатки и цельных злаков, минимум красного мяса, понятная структура тарелки и ставка на растительное разнообразие. Скучная, рабочая система.

И ещё один важный факт. Наш микробиом реагирует очень быстро на изменения в питании. Если вы день провели на бургерах с картошкой фри, мороженным и сахаром, всего через 48 часов профиль микробиома уже будет другим. Это самый динамичный маркер здоровья, который меняется буквально под наши пищевые привычки.

Поэтому питание это база. Не капсулы, не порошки, а именно то, что вы кладёте на тарелку ежедневно. Одним из популярных схематических изображений того, как должен выглядеть сбалансированный прием пищи является так называемая гарвардская тарелка. Но простой ориентир для тех, кто ничего о ней не знает, половина тарелки это овощи. Остальное белок по потребности и сложные углеводы. Результаты прекрасные, если делать это стабильно.

История Hadza vs Европа

Ещё один любопытный момент, о котором просто хочется рассказать, это разница в разнообразии рациона между средним европейцем и людьми из племени Hadza.

Исследователи сравнили питание жителей Италии и народа Hadza из Танзании. Что первое приходит на ум? А Африке, наверное, с едой туго, а вот европейцы питаются разнообразно и правильно. Но оказалось наоборот.

У Hadza пищевое разнообразие в разы выше, чем у среднестатистического итальянца. Для людей из племени фактически всё вокруг это потенциальная еда. Водоросли из реки, корни, плоды, листья, цветы, дикий мёд, сезонные травы. Их рацион постоянно меняется, потому что природа сама диктует меню. Да, их организмы адаптированы к этому образу жизни куда лучше, чем наши. Мы приезжаем в дальние страны и чем-то травимся, болеем, потому что мы просто не заточены под такой контакт со средой. А вот их микробиом по итогу оказался  гораздо шире нашего именно благодаря пищевому и бактериальному разнообразию, которое попадает внутрь ежедневно.

Мы стали слишком стерильными

Теперь еще два слова про стерильность. Современный европейский быт это мытые руки, канализация, термическая обработка продуктов, антибактериальные средства, идеально вымытые овощи, минимум сырой еды.

С одной стороны это реально подарок цивилизации. С другой — наш микробиом в таких условиях становится скуднее, потому что разнообразных стимулов для них и контакта с микромиром вокруг становится меньше.

Разумеется это не призыв перестать мыть руки после туалета, чтобы обогатить флору. Но если подумать на шаг вперёд, то возможно, в недалёком будущем рядом с привычными метриками белки, жиры, углеводы, появятся и ориентиры для микробиома. И если сегодня БАДы с бактериями это скорее экзотика, то завтра это может стать частью нормы. Персональные протоколы микробного здоровья и даже нормы по поступлению определённых бактерий, которые люди будут принимать так же спокойно, как витамин D.

Тесты на микробиом

Сегодня анализ микробиома предлагают десятки лабораторий и health-tech компаний. Есть полностью домашние наборы, где вы собираете материал и отправляете его на расшифровку. Например, популярные тест-киты от ZOE или Viome — всю работу со сбором биоматериала вы проводите сами, а затем получаете разбор из лаборатории.

Но дальше классика жанра. Получить отчёт — мало. Даже услышать комментарии лаборатории тоже мало. Нужен человек, который поймёт сырые данные, штаммы, контекст, исследования и не будет лечить вас от балды.

Тут всё, как с генетическими тестами, если вам в отчёте напишут про ген, из-за которого кинза вам пахнет клопами, это забавно. Но если сверху докинут ещё список непонятных мутаций, важно понимать, что с этим делать дальше.

И с пробиотиками та же история. Не все штаммы одинаково полезны и далеко не все исследованы на людях.

Какие штаммы пробиотиков изучены

• Lactobacillus rhamnosus GG — один из самых исследованных пробиотиков в мире, особенно в контексте диареи и поддержки кишечника после антибиотиков.

• Bifidobacterium longum 35624 — изучался в рамках IBS и влияния на воспалительные сигналы.

• Lactobacillus reuteri DSM 17938 — есть данные по влиянию на слизистую кишечника и регуляцию воспаления.

А большая часть препаратов, например, на iHerb это или пробиотики широкого спектра без указания штаммов вообще, или непонятные порошки, которые даже теоретически не могут иметь заявленного действия. Кстати держите лайфхак, как определить качество добавки. Если в инструкции активно описывается влияние на иммунитет, то можете ее не брать, поскольку в имунных реакциях такое количество участников на разных этапах, что просто нет пилюльки для иммунитета. Это невозможно.

Поэтому, если вы реально хотите заниматься микробиомом и использовать тесты, стоит сначала найти опытного врача именно в этих вопросах, потому что анализ без вдумчивого комментария врача это просто деньги на ветер.

А пока мы ещё ждём момента, когда такие данные станут понятными и доступными абсолютному большинству.

Тренды микробиома

И поскольку рынок уже живёт своей жизнью, логично посмотреть, что происходит на поверхности в трендах, продуктах и маркетинге.

Если пару лет назад слово “gut health” звучало в основном у врачей и биохакеров, то сегодня это полноценная часть wellness тусовки. Вокруг микробиома формируются свои тренды, некоторые уже есть, другие только набирают обороты, но почти все пытаются звучать очень новаторски и революционно.

1. Microbiome smoothies

Смузи-бренды и wellness-кафе активно выпускают напитки, которые позиционируются как «microbiome-friendly». В составах чаще всего: зелень, ягоды, семена чиа, псиллиум, инулин, иногда даже пробиотический стартер. Механизм понятный: максимум клетчатки и растительных полифенолов, минимум ультраобработки.

Потенциал для роста огромный, хотя и тут есть нюансы. В таких смузи то сахара много, то жира, но есть и сбалансированные варианты. Это нужно смотреть отдельно.

2. Eat dirty

Призыв есть менее обработанную пищу с упором на продукты с фермы или реально с земли. Иногда это буквально превращают в добавки: почвенные пробиотики, минералы из гумуса, капли с микроорганизмами почвы.

Например, продукты категории soil-based на iHerb. Базы для таких вмешательств на людях пока почти нет. Оно, конечно, интересно звучит, что нашли условно какую-то хитрую землю под камнями древних ацтеков и она способна излечить почти все, но я бы не рисковала.

3. Beauty meets microbiome

Кожа и кишечник действительно общаются через иммунные сигналы, порой через воспаление, а также через липиды и обмен веществ.

Сегодня бренды красоты всё чаще используют термин microbiome-friendly рядом с clean beauty, потому что барьерная и иммунная функция кожи связана с состоянием внутренней микрофлоры опосредованно.

4. Gut powders 

Нельзя не сказать про главные хайп-продукты рынка добавок. Порошки категории Gut Health Powder продают часто без указания присутствующих штаммов и исследований на людях. Часто туда добавляют все, что под руку попалось. Там и витамины, и какие-то грибы, и адаптогены намешанные вместе с минералами и всеми видами клечатки. Иногда количество ингредиентов доходит до 80. Формулы разные и на любой вкус.

Итоги

Ну и давайте подведем итоги. Что хочется сказать. Как обычно, любой хайп, он очень сильно замыливает реальную картинку.

Но на горизонте 10–20 лет нас ждут инструменты, которые мы даже представить не могли еще совсем недавно. Точные микробные протоколы, персональные коктейли штаммов, таргетная работа с метаболизмом и воспалением. Медицина явно уходит от гайдлайнов для всех к индивидуальному протоколу.

Мне нравится то, что сейчас заявляют ведущие американские и европейские врачи превентивной медицины. Продержитесь здоровыми 10–15 лет. Потому что именно за этот период появится новая волна возможностей от продвинутой профилактики до реально новых решений в лечении болезней.  И вот что иронично, лучше силы привычек сна, стресс менеджмента, движения и сбалансированного питания, до сих пор ничего более эффективного не изобрели. Звучит совсем не секси. Другое ж дело по утрам из красивой баночки что-то себе там доставать и чувствовать, как ты заботишься о себе. Ну, вы поняли. Не баночками едиными, это точно не база. И если вся рутина полезных привычек не отстроена, то эти добавки, как мертвому припарки.

Да, они точно имеют место быть. Рынок предлагает и хорошие продукты. Но тут принцип простой. Еда это наш главный и самый быстрый рычаг. Куда важнее есть разнообразно и живо. А если у кого-то загорелись глаза от мысли попить чего-то эдакого, то ищите своего специалиста, чтобы и деньги сэкономить, и не навредить себе. 

Будущее приближается. Благодаря ИИ огромные массивы данных теперь обрабатывать заметно проще, искать паттерны и проверять гипотезы стало быстрее. А значит пробираться к открытиям, которые раньше занимали десятилетия, сегодня можно за считанные годы. Осталось дождаться в здравии и сохранности.

Аж хочется поднять за вас бокал кефира или комбучи и сказать "будьте здоровы"!